Asanas

PNF o FNP , como incrementar tu flexibilidad

abril 13, 2011

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Volviendo un poco al tema anterior sobre la flexibilidad. Encontré recientemente un término o técnica que hasta ahora desconocía , sin mucha complicación y sin requerir mucho tiempo que te ayuda a incrementar la flexibilidad de los músculos de tu cuerpo.

Es lo que terapéuticamente se llama PNF ( Propioceptive Neuromuscular Facilitation ) o FNP ( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva ).

El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes. Posteriormente, probados sus beneficios, fue incorporado por el deporte y la actividad física para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.

Básicamente, este sistema consiste en realizar una contracción isométrica durante el estiramiento ( contraer y estirar un músculo al mismo tiempo ). La contracción acorta el músculo y por lo tanto ayuda a estirar al resto de las fibras musculares.

¿Cómo aplicarlo?

Se realiza en tres fases:

Fase 1 : – Estiramiento Estático: Estiramos el músculo que queramos trabajar casi al máximo. Durante un lapso de entre 20seg – 30 seg . Este proceso es un pre-calentamiento para las siguientes fases. Sin embargo, es importantísimo haber calentado antes de aplicar esta técnica.

Fase 2: – Estiramiento Isometrico: Contraer el músculo aun mientras estiramos. ¿ cómo hacerlo ? Aplicando cierta resistencia. ( empujar con la pared, el suelo, la ayuda de alguien… )  15 seg

Fase 3: –  Estiramiento Estático:  Relajar el paso dos pero seguimos estirando  sin la contracción anterior fase.  20seg – 30 seg

Generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo de cada uno. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la flexibilidad, debemos ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que podemos generar lesiones musculares .

Recomendaciones:

  • Usa el sentido común. Sé consciente de tus límites.
  • La aplicación demasiado frecuente puede lastimarte. FNP es la técnica de estiramiento más eficaz y no debe aplicarse más de 3 veces por semana. Dejar un mínimo de 48h antes de volverlo a realizarlo
  • Si eres menor que 13 años, debes evitar totalmente el hacer FNP. (puede dañar los huesos y las articulaciones crecientes)
  • Calienta lo suficiente antes de aplicar un estiramiento FNP.

web: http://www.yurielkaim.com/

Ejemplo de aplicación en Asanas:

JANUSIRSASANA

– Realizar la asana. Y permanecer en ella durante 30 segundos.

– Flexionar un poco la rodilla , llevar el tronco hacia el muslo para sentir que la parte posterior de este esta estirada.

– Apretar el talón contra el suelo. Sentiremos como se contrae el músculo posterior del muslo. Mantener entre 10-15 seg.

– Relajar de nuevo en la postura inicial.

Importante:

Hay que hacerlo de forma progresiva. No forzar al limite. Siempre, con un previo calentamiento ( Saludos al Sol ). Poco a poco podremos incrementar el tiempo, pero siempre dejar 48horas antes de volverlo a practicar en el mismo grupo de músculos.

Yo lo estoy aplicando, y la verdad es que me esta siendo de mucha ayuda.

Si decidís probarlo, os sugiero que primero busquéis información al respecto y os asesoréis bien. Hay bastante información en la red. Pero sobretodo, uséis el sentido común y seas conscientes de vuestros propios límites.

NAMASTE


webs sobre el FNP y su aplicación:

www.dailybandha.com

www.yurielkaim.com/

www.flashmavi.com/

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Comments (1)

  • marzo 28, 2013 by Iidora

    Iidora

    Lo que también necesito saber es como se puede hacer en parejas por favor c: gracias!… muy buen trabajo! Fighting!!!~

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